RIASSUNTO E PAROLE CHIAVE
Con la ricerca in questione, cercheremo di dimostrare come attraverso l'analisi del tempo della fase concentrica e della distanza verticale percorsa della stessa fase, sia possibile determinare la Fmcp (forza massima concentrica potenziale), stabilendo di conseguenza il proprio 1RM (una ripetizione massimale).
Attraverso questa analisi sarà possibile monitorare e prescrivere il carico d'allenamento senza la necessità di eseguire il test diretto del 1RM, o quello indiretto che prevede comunque di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili. È sufficiente eseguire un'unica ripetizione utilizzando un carico pari o superiore al proprio 80% di 1RM, esprimendosi al massimo delle proprie capacità.
I risultati ottenuti da questa ricerca confermano una inestricabile relazione tra il tempo della fase concentrica, la distanza verticale percorsa dal bilanciere della stessa fase e la Fmcp.
INTRODUZIONE
Le distensioni su panca piana è tra gli esercizi fondamentali utilizzato nell'allenamento della forza in diverse discipline sportive, è tra gli esercizi più importanti per la valutazione della forza degli arti superiori, inoltre rappresenta insieme allo squat e allo stacco da terra uno dei tre esercizi del powerlifting.
La valutazione della forza in ambito atletico è indispensabile per una corretta programmazione di lavoro. L'1RM indica il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno, corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria.
La forza massima si può definire come la capacità di sviluppare la forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione (1).
La forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere attraverso una contrazione volontaria “senza limitazioni di tempo" (2).
L’1RM così come la Fmcp (forza massima concentrica potenziale) è un valore assoluto, che può oscillare ma solo al variare dello stato atletico di un individuo che sostanzialmente nell'immediato è impossibile modificare in termini considerevoli, resta quindi invariante "assoluto" (8). La Fmcp è un valore, al limite delle prestazioni, non raggiungibile sperimentalmente, quando il carico utilizzato aumenta ed è prossimo all'1RM il tempo impiegato della fase concentrica aumenta notevolmente, attraverso il valore della Fmcp sarà possibile stabilire con adeguata precisione l'1RM (Maggiori dettagli su www.forzamassimarelativa.it) .
OBIETTIVI E IPOTESI
L’obiettivo della ricerca in esame è dimostrare come attraverso l’analisi del tempo e dello spazio della fase concentrica sia possibile determinare la Fmcp, stabilendo di conseguenza l’1RM, nell’esercizio delle distensione su panca piana. Sarà quindi possibile stabilire l’1RM eseguendo un’unica ripetizione utilizzando un carico pari o superiore a circa il 75-80% del 1RM.
METODI
Nella ricerca del 1RM i metodi più conosciuti ed utilizzati sono:
• Il metodo tradizionale, è quello diretto, molto pratico e consiste nella ricerca del massimo carico sollevabile, effettuando dei tentativi dove il carico viene gradualmente aumentato fino a quando non viene eseguita una ripetizione singola non ripetibile (1RM). Il metodo diretto per la valutazione della forza massima presenta non pochi svantaggi, tra cui la possibilità di infortunio se eseguito in modo scorretto soprattutto da neofiti.
•Il metodo isometrico, dove viene utilizzato un dinamometro, che fornisce una misurazione della forza muscolare solo in precise angolazioni e non in un movimento completo, di conseguenza poco utilizzato.
• Il metodo delle ripetizioni con carichi submassimali, consiste nell'esecuzione di ripetizioni ad esaurimento, che si avvale dell’utilizzo di tabelle di riferimento in cui ricercare il proprio 1RM in relazione al numero massimo di ripetizioni eseguite con un determinato carico.
Inserire qui la tabella 1
[Tabella 1]
• Vi sono anche delle equazioni di regressione che consentono di stimare il proprio 1RM effettuando comunque un determinato numero di ripetizioni ad esaurimento.
Riporto alcuni esempi
Inserire qui la tabella 2
[Tabella 2].
I metodi indiretti oltre a darci un dato approssimativo sul valore del 1RM, richiedono comunque un non trascurabile dispendio in termini di tempo e di energia, in quanto è necessario effettuare il massimo numero di ripetizioni con carichi submassimali, quindi ad esaurimento.
Oggi la velocità sembra essere uno dei migliori indicatori dell'intensità insieme alla potenza, vi sono in letteratura molti studi che descrivono la relazione tra carico relativo e velocità di spostamento, soprattutto con l'avvento di nuovi strumenti che permettono di rilevare dati come tempo sotto tensione, velocità, accelerazione, potenza ecc. Un recente studio condotto da González-Badillo, Sánchez-Medina determinerebbe una correlazione tra carico relativo e velocità media permettendo così di ottenere una stima del 1RM (3).
APPROCCIO SPERIMENTALE AL PROBLEMA
Vediamo ora alcuni aspetti fisiologici fondamentali di cui tener conto :
Henneman nel 1965 e Bosco negli anni 80 mostrarono che tutte le fibre muscolari si attivano già con carichi a partire dal'80% di 1RM. Da qui la necessità, ai fini di questa ricerca, di considerare utili carichi di intensità pari o superiori a circa il 75-80% dell’1RM.
Inserire qui il grafico 1
[Grafico 1]
Il legame tra forza e velocità fu approfondito già negli anni 30 da A. Hill grazie alla famosa curva che prese proprio il suo nome.
Hill notò che i livelli più alti di forza corrispondevano sempre ad una velocità piuttosto bassa (Di conseguenza ad un tempo maggiore di applicazione della forza).
Hill dimostrò con un diagramma che man mano che il carico aumenta, oltrepassando il massimo carico possibile, la velocità retrocede fino a provocare una contrazione eccentrica, mentre la massima velocità si esprime solo a carico zero, a tal proposito in questa ricerca la velocità d'esecuzione riveste un ruolo fondamentale.
Inserire qui il grafico 2
[Grafico 2]
Per sviluppare la forza massimale necessaria per un dato movimento occorre tempo (vedi Grafico 3), Vladimir M. Zatsiorsky stabilì che vi è un tempo utile per sviluppare la forza massimale. Il tempo necessario per raggiungere il valore di picco della forza massimale varia da persona a persona e dal tipo di movimento, se misurato isometricamente è compreso mediamente tra 0,3 e 0,4 s circa. Normalmente il tempo utile per raggiungere il picco della forza massimale è maggiore di 0,4 s. (7).
Inserire qui il grafico 3
[Grafico 3]
Il tempo sotto tensione quindi deve essere ottimale, un carico pari al 50% dell’1RM ad esempio non permetterebbe di accumulare una tensione massimale utile, di conseguenza il tempo non raggiungerebbe il valore di picco.
La ricerca in questione quindi tiene conto di determinati aspetti fisiologici:
• Il carico da utilizzare, che deve necessariamente essere pari o superiore a circa il 75-80% dell’1RM.
• La velocità d'esecuzione, l'atleta deve esprimersi al massimo delle proprie potenzialità, l'esecuzione deve avvenire nel più breve tempo possibile.
• Il tempo necessario per raggiungere il valore di picco, che deve essere ottimale.
MATERIALI
I tempi sono stati ricavati utilizzando dispositivi smartphone impostando la fotocamera a 60fps, successivamente, attraverso un'apposita applicazione, è stato possibile estrapolare il tempo preciso esaminando il movimento fotogramma per fotogramma, selezionando l’inizio e la fine della fase concentrica di ogni ripetizione.
La distanza verticale tra il bilanciere (con le braccia in massima estensione) ed il petto è stata misurata manualmente da un esperto, a bilanciere scarico.
PROCEDURE
In occasione di alcune competizione di distensione su panca piana FIPE, è stato selezionato un primo gruppo di controllo a cui sono state analizzate le tre prove di 64 partecipanti, 44 uomini (Tabella 3) e 20 donne (Tabella 4) tra neofiti ed esperti, al gruppo in questione non è stata data alcuna indicazione, questo per non arrecare disturbo e/o in qualche modo compromettere la riuscita della prova dei partecipanti.
Il regolamento fipe prevede il rispetto di determinate norme (Regolamento tecnico distensione su panca), di conseguenza una o più irregolarità comprometterebbe la validità della prova, motivo per cui l'atleta in occasione di una competizione importante difficilmente tenderà a spingersi fino all'estremo delle proprie capacità. Il rispetto delle norme del regolamento fipe implica una maggiore attenzione nell'esecuzione tecnica, l’atleta nell’eseguire la prova, dovrà manifestare la sua stabilità sulla panca e il dominio completo sul bilanciere.
Ad un secondo gruppo di controllo composto da 8 uomini e 3 donne (Tabella 5), tra neofiti ed esperti, è stato chiesto di eseguire il test diretto dell’1RM, inoltre è stato chiesto, una volta raggiunto il carico utile (80% di 1RM circa) di esprimersi al massimo delle proprie capacità sollevando i carichi nel più breve tempo possibile.
RISULTATI
Inserire qui le tabelle 3 e 4
[Tabella 3, categoria uomo, primo gruppo di controllo] [Tabella 4, categoria donna primo gruppo di controllo]
Nella colonna dei carichi della Tabella 3 e Tabella 4 sono evidenziate in arancione le prove valutate nulle ma che comunque il soggetto riesce a sollevare, mentre in rosso sono evidenziate le prove dove il soggetto non riesce a sollevare il carico.
Nella colonna dei tempi, sono state evidenziate in verde le prove dove i partecipanti impiegano un tempo notevolmente lungo, questo perché è stato utilizzato un carico prossimo al valore della Fmcp. Nella stessa colonna, nelle caselle evidenziate in rosso non viene indicato alcun valore, poiché in queste circostanze l'atleta non riesce a sollevare il carico scelto, come possiamo notare in più occasioni, il valore del carico in questione è maggiore o prossimo al valore della Fmcp espresso nelle precedenti prove.
Nella colonna della velocità media, sono evidenziate in blu le prove dove alcuni partecipanti, pur sollevando un carico maggiore riescono ad imprimere una maggiore velocità media, impiegando di conseguenza un minor tempo rispetto alla precedente prova, dove viene utilizzato un carico inferiore, ed inoltre in alcuni casi possiamo notare che, alcuni soggetti utilizzando lo stesso carico in più prove, impiegano tempi differenti, imprimendo pertanto differenti velocità. Si evince quindi che in questi casi i soggetti in questione non riescono ad esprimersi al massimo delle proprie capacità, spesso un individuo pensa o ha la percezione di essersi espresso al massimo, ma questo non avviene, soprattutto se non si è abituati e o allenati ad esprimersi al 100% delle proprie capacità. Questo dimostra e conferma che ai fini di questa ricerca è fondamentale sollevare il carico nel più breve tempo possibile.
Inserire qui la tabella 5
[Tabella 5, test diretto del 1R, secondo gruppo di controllo]
Nella Tabella 5 abbiamo i valori espressi del secondo gruppo di controllo, a loro è stato chiesto di eseguire il test diretto del 1RM, inoltre una volta raggiunte intensità pari a circa l’80% del loro 1RM è stato chiesto di esprimersi al massimo delle loro capacità, sollevando i carichi nel più breve tempo possibile.
Anche in questo caso nella colonna dei tempi attraverso i valori evidenziati in verde possiamo notare che, una volta raggiunto un carico prossimo al valore della Fmcp, viene impiegato un tempo notevolmente lungo.
In rosso sono evidenziati i carichi con i quali l'atleta fallisce la prova, anche in questo caso il carico in questione è o al limite del valore della Fmcp espresso nella precedente prova, o maggiore.
Abbiamo modo inoltre di esaminare un aspetto interessante attraverso i valori evidenziati in giallo nella Tabella 3 e Tabella 5, in questi casi possiamo verificare che, due individui che misurano la stessa distanza verticale percorsa dal bilanciere, con una Fmcp differente, utilizzando la stessa percentuale delle loro rispettive Fmcp, impiegheranno tempi differenti, esercitando di conseguenza velocità medie differenti.
Nella Tabella 5, i valori evidenziati in giallo mostrano come due soggetti la cui distanza verticale percorsa dal bilanciere misura per entrambi 0,30 metri, pur utilizzando la stessa percentuale, pari a circa 93% della loro rispettiva Fmcp, avendo Fmcp differenti (107kg e 128kg), impiegano tempi differenti (1,68 secondi e 1,45 secondi), esercitando di conseguenza velocità medie differenti. Lo stesso fenomeno si accentua maggiormente nella Tabella 3, i valori evidenziati in giallo mostrano infatti come due soggetti che misurano una distanza verticale percorsa dal bilanciere pari 0,35 metri, utilizzando la stessa intensità, 95% della loro rispettiva Fmcp, impiegano tempi notevolmente differenti (2,34 secondi e 1,446 secondi), poiché nel caso in questione misurano Fmcp nettamente differenti (93kg e 169kg).
Dai dati evidenziati si evince quindi che, quando la Fmcp aumenta, aumenterà anche la velocità media esercitata nell’utilizzo di carichi submassimali, di conseguenza quando la Fmcp aumenta, il tempo impiegato nel sollevare una determinata intensità del 1RM diminuirà progressivamente.
DISCUSSIONE
I risultati ottenuti confermano una inestricabile relazione tra il tempo della fase concentrica, la distanza verticale percorsa dal bilanciere della stessa fase e la Fmcp nell’esercizio delle distensione su panca piana, questo ci permette di monitorare e prescrivere il carico d'allenamento senza la necessità di eseguire il test diretto dell'1RM o quello indiretto, minimizzando così il rischio di infortuni. Sarà sufficiente eseguire un'unica ripetizione, esprimendosi al massimo delle proprie capacità, utilizzando un carico pari o superiore al proprio 80% di 1RM (Maggiori dettagli su www.forzamassimarelativa.it) .
BIBLIOGRAFIA
1. Bosco Carmelo., “La forza muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche” - SSS, Roma 1997
2. d’Ambrosio Emanuele., “La forza e le sue espressioni nel pugilato dilettantistico” - Tesi di laurea di scienze motorie, università degli studi di Urbino “Carlo Bo”, 2009
3. Sanchez-Medina L et al. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment - Int J Sports Med 2010; 31: 123 - 129
4. Vittori Carlo., “L’allenamento delle specialità di corsa veloce per gli atleti d’elite” CSR, Roma 2004.
5. Vittori Carlo., “Nervi e cuore saldi, l’allenamento del velocista nelle sue componenti motivazionali e biologiche” - Calzetti e Mariucci editori, Perugia 2014
6. Wilmore Jack H., Costill David L. - “Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport” - Calzetti e Mariucci editori, Perugia 2005
7. Zatsiorsky Vladimir M., Kraemer William J. - “Scienza e pratica dell’allenamento della forza” - Calzetti e Mariucci editori, Perugia 2008
SITOGRAFIA
8. Argentiero Giuseppe - La relatività della forza massima www.forzamassimarelativa.it
RINGRAZIAMENTI
L'autore ringrazia il comitato regionale FIPE Puglia e la palestra LIFE CORE FIT CENTER di Andrea Balestra viale Belgio 19 Francavilla Fontana.